SportAdmin använder Cookies för att förbättra din användarupplevelse. Genom att klicka på Jag Godkänner tillåter du detta. Här kan du läsa mer om cookies och hur SportAdmin använder dem.
Helsingborgs Simsällskap
För alla, före alla andra

Landpass

Då covid-19 påverkar oss alla så har vi valt att lägga ut lite landpass för dem födda 2004 eller tidigare och som nu är påverkade av detta. Här kommer tre stycken landpass som man kan göra! 


Alla passen går att göra inne/ute beroende på vad man vill. 

Vi rekommenderar att man har en/två vattenflaskor som vikt eller saker som man har hemma som man kan använda samt en klocka för att hålla koll på tiden. 

 

Är det någon övning man är osäker på så finns det massvis av bra filmer på youtube som man kan kika på! 

Landpass 1:


 

5 min hopprep/lättare löpning för att få igång kroppen och hjärtat börjar slå. 

 

3x30 sekunder snurra på axlarna, värma upp axlarna är man utomhus får man gärna gå runt lite på stället för att se till att kroppen håller uppe värmen. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 höga knän, se till att man lyfter på fötterna och att man kan nudda knäna vid armbågarna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 sparka i rumpan, sätt händerna bakom dig och se till att hälarna nuddar händerna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

10 brupees, hitta en bekvämplats och man väljer själv hur pass svårt man vill göra det för sig själv. Utmana er lite.

 

3x10 situps, armarna över magen så man verkligen får jobba. 

 

3x10 fällknivar, armarna börjar och slutar bakom huvudet. Man kan köra med båda benen eller låta ett vila i marken. 

 

3x10-30 sek plankan. Se till att höften och axlarna är i samma höjd, låt inte ryggraden sjunka ner mellan skulderbladen utan håll kroppen så rak som möjligt. Utmana på er nivå, går att göra superenkelt eller avancerat. 

 

3x20 Russian Twists, se till att hälarna är ovanför marken och att man nuddar marken/golvet på varje sida. 

 

Nedvarvning: 

Stretching av mage och ben. Håll i minst 30 sekunder, utmana lite, men det ska inte göra ont. 

Landpass 2:

Detta passet rekommenderas att man gör utomhus då där är en del löpning. Man kan annars ersätta löpningen med hopprep. 

 

5 min hopprep/lättare löpning för att få igång kroppen och hjärtat börjar slå. 

 

3x30 sekunder snurra på axlarna, värma upp axlarna är man utomhus får man gärna gå runt lite på stället för att se till att kroppen håller uppe värmen. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 höga knän, se till att man lyfter på fötterna och att man kan nudda knäna vid armbågarna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 sparka i rumpan, sätt händerna bakom dig och se till att hälarna nuddar händerna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

10 brupees, hitta en bekvämplats och man väljer själv hur pass svårt man vill göra det för sig själv.  

 

Löpning: intervaller aktivt 30 sek-1 min, vila ca 20 sek. Upprepa i 15 minuter. Tänk på att utmana er själva. 

 

3x10 knäböj, se till att hälarna är kvar i marken, axelbredd på fötterna och att man är rak i ryggen. 

 

Löpning: jämnt tempo på låg fart i 5 minuter. Försök göra hela utan att stanna. 

 

3x10 utfallssteg, se till att fötterna pekar rakt fram, och att man lyfter foten ut och tillbaka. 

Raka i ryggen så man inte faller framåt med axlarna. 

 

Löpning: jämnt tempo på låg fart i 5 minuter. Försök göra hela utan att stanna. 

 

3x10 upphopp, man kan göra svingande upphopp eller fasta, men målet är att man ska så högt upp från marken som möjligt. 

 

Löpning: Spring så snabbt du kan i 30 sek-1min, avsluta sedan med ca 3-4 minuter lugn för att låta kroppen slappna av lite. 

 

Nedvarvning: 

Stretching av mage och ben. Håll i minst 30 sekunder, utmana lite, men det ska inte göra ont. 

Landpass 3:

5 min hopprep/lättare löpning för att få igång kroppen och hjärtat börjar slå. 

 

3x30 sekunder snurra på axlarna, värma upp axlarna är man utomhus får man gärna gå runt lite på stället för att se till att kroppen håller uppe värmen. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 höga knän, se till att man lyfter på fötterna och att man kan nudda knäna vid armbågarna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 sparka i rumpan, sätt händerna bakom dig och se till att hälarna nuddar händerna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

10 brupees, hitta en bekvämplats och man väljer själv hur pass svårt man vill göra det för sig själv. 

 

3x10 armhävningar, utmana dig själv. Går bra på knä eller på fötter, men se till att bröstkorgen kommer så nära marken som möjligt. 

 

3x10 lyft med armarna i ett T, ligg ner på magen, armarna rakt ut och lyft med tummen uppåt. 

 

3x10 lyft med armarna rakt fram, samma som ovan men med armarna rakt fram. 

3x10 biceps curls med tyngd. Se till att ni hittar något med rätt vikt för er. 

 

3x10 triceps curls med tyngd. Se till att ni hittar något med rätt vikt för er. 

 

3x10-30 sek plankan med rörelse. Upp och ner på händer/armbågar och tillbaka. Se till att höften och axlarna är i samma höjd, låt inte ryggraden sjunka ner mellan skulderbladen utan håll kroppen så rak som möjligt. Utmana på er nivå, går att göra superenkelt eller avancerat. 

 

3x10 Ryggklockan/”Helikoptern” med vattenflaska. Ligg på mage, svep med armarna ovanför marken. Se till att ni har så raka armar som möjligt och flytta vattenflaskan fram och tillbaka eller klappa händerna. 

 

 

Nedvarvning: 

Stretching av mage och ben. Håll i minst 30 sekunder, utmana lite, men det ska inte göra ont. 

 

Landpass 4:

Gör passet 2-4 gånger i veckan, hur pass mycket orkar ni med den första/sista gången? Har ni blivit starkare? 

 

Veckans utmanning: 

Gör 50 burpees utspritt under hela dagen, varje dag. Hur påverkar detta din kropp och hållning? Utmana gärna hela familjen och se vem som gör det bäst! 

 

5-8 min hopprep/lättare löpning för att få igång kroppen och hjärtat börjar slå. Testa lägga in intervaller när ni springer eller att hoppa baklänges/på ett ben med hopprepet. 

 

3x30 sekunder snurra på axlarna, värma upp axlarna är man utomhus får man gärna gå runt lite på stället för att se till att kroppen håller uppe värmen. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 höga knän, se till att man lyfter på fötterna och att man kan nudda knäna vid armbågarna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 sparka i rumpan, sätt händerna bakom dig och se till att hälarna nuddar händerna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

6x10 sekunder Balanserande Draken. Stå på ett ben och luta dig framåt med armarna framför dig. Sträck ut benet bakom dig och håll balansera i 10 sekunder på varje ben. 

 

3x10 kolmasken. Börja stående rakt och gå med små armar ner mot en armhävnings position. Avslut gärna med en armhävning

 

6x10 sekunder hunden. Stå på alla fyra, sträck fram höger arm och bak vänster ben. Är det för enkelt så släpp foten bak och balansera på knäet. Håll i 10 sekunder, byt sedan sida. 

 

6x10 sekunder stående på ett ben, sträck dig sedan ut som en sprattelgubbe och fortsätt balansera. Byt ben. 

 

8x2 Trädet, Börja sittandes på huk och sträck dig upp mot taket tills du står upp på ett ben. För att göra det svårare så börja på ett ben på huk. 

 

Nedvarvning: 

Stretching av mage och ben. Håll i minst 30 sekunder, utmana lite, men det ska inte göra ont. 

Landpass 5:

Gör passet 2-4 gånger i veckan, hur pass mycket orkar ni med den första/sista gången? Har ni blivit starkare? 

 

Veckans utmaning: Gör 20 armhävningar om dagen, utspritt som du själv vill. Hur påverkar detta din styrka och styrka? Utmana gärna hela familjen och se vem som gör det bäst!

 

5-8 min hopprep/lättare löpning för att få igång kroppen och hjärtat börjar slå. Testa lägga in intervaller när ni springer eller att hoppa baklänges/på ett ben med hopprepet. 

 

3x30 sekunder snurra på axlarna, värma upp axlarna är man utomhus får man gärna gå runt lite på stället för att se till att kroppen håller uppe värmen. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 höga knän, se till att man lyfter på fötterna och att man kan nudda knäna vid armbågarna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 sparka i rumpan, sätt händerna bakom dig och se till att hälarna nuddar händerna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

Löpning: intervaller aktivt 30 sek-1 min, vila/gå ca 20 sek. Upprepa i 15 minuter. Tänk på att utmana er själva på rätt nivå. 

 

3x10  Bänkdips. Hitta en bänk/använd soffan eller en stol och tänk på att ha raka ben när ni gör det. Försök få ner rumpan så långt ner som möjligt. 

 

Löpning: jämnt tempo på låg fart i 5 minuter. Försök göra hela utan att stanna. 

 

4x10 knäböj på ett ben, med andra foten bakom en på en bänk/stol. 

 

Löpning: jämnt tempo på låg fart i 5 minuter. Försök göra hela utan att stanna. 

 

3x10 armhävningar mot bänk/soffa, utmana er själva. 

 

Löpning: Spring så snabbt du kan i 30 sek-1min, avsluta sedan med ca 3-4 minuter lugn för att låta kroppen slappna av lite. 

 

Nedvarvning: 

Stretching av mage och ben. Håll i minst 30 sekunder, utmana lite, men det ska inte göra ont. 

Landpass 6:

Gör passet 2-4 gånger i veckan, hur pass mycket orkar ni med den första/sista gången? Har ni blivit starkare? 

 

Veckans utmaning: Gör 50 situps om dagen, utspritt under hela dagen som ni själva vill. 

 

5-8 min hopprep/lättare löpning för att få igång kroppen och hjärtat börjar slå. Testa lägga in intervaller när ni springer eller att hoppa baklänges/på ett ben med hopprepet. 

 

3x30 sekunder snurra på axlarna, värma upp axlarna är man utomhus får man gärna gå runt lite på stället för att se till att kroppen håller uppe värmen. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 höga knän, se till att man lyfter på fötterna och att man kan nudda knäna vid armbågarna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x30 sparka i rumpan, sätt händerna bakom dig och se till att hälarna nuddar händerna. Vila 10-20 sek mellan varven.

 

3x10 situps, armarna över magen så man verkligen får jobba. Gör 10 st vanliga, 10 st med benen i 90 grader och 10 st med raka ben upp mot taket. Försök hålla benen så stilla som möjligt. 

 

3x12 fällknivar, armarna börjar och slutar bakom huvudet. Man kan köra med båda benen eller låta ett vila i marken. 

 

3x10-30 sek plankan. Se till att höften och axlarna är i samma höjd, låt inte ryggraden sjunka ner mellan skulderbladen utan håll kroppen så rak som möjligt. Utmana på er nivå, går att göra superenkelt eller avancerat. 

 

3x20 Russian Twists, se till att hälarna är ovanför marken och att man nuddar marken/golvet på varje sida. 

 

Nedvarvning: 

Stretching av mage och ben. Håll i minst 30 sekunder, utmana lite, men det ska inte göra ont. 

 

 

 
Vi samarbetar med